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医师:人人都可长寿呷百二!只要吃饭时这样做

   健康又长寿是每个人心中的梦想,不过长生不老毕竟是不可能的事,而人类最多究1竟可以活几岁呢?法国的学者弗杭苏瓦曾提出一套理论,认为健康动物的寿命约为牠们成长所需时间的五至六倍。例如,小狗的生长发育期约为2年,所以狗的寿命约为5~12年左右。
而人的成长期约为20~25年,所以健康人类的寿命约为100~150岁。而由人类的细胞分裂的研究显示,人类的胎儿细胞在体外分裂至五十次之后,就会完全停止分裂活动。而人类细胞分裂一次的间隔时间,平均约2.5年;由此推估人类该有寿命应为125岁。因此,如果保持健康,人类的寿命可达120岁以上。
不过,要怎样吃才能保持健康,又能延年益寿呢?由一项发表在国际知名期刊《科学》上的动物研究发现,长期处于七分饱的猴子,30年后的存活率达37%,而每天吃饱且不限饮食的猴子存活率只有13%。同时,每天吃饱饱的猴子老化较快,皮肤显得较为粗糙,毛髮脱落也较多。这项研究显示,限制饮食确实是延年益寿、阻断老化的仙丹妙药。所以,古代的道家主张过午不食,是有其道理的。
长寿人口众多的日本也有一句俗谚:「吃八分饱不生病,吃十二分饱医生不够用。」而日本的养生专家石原结实也强调「空腹」是养生灵药。其实,现代人会产生许多文明病,如代谢症候群、高血压、糖尿病、心脏病、脑中风等,都跟吃得太多、营养过剩有关。

空腹的神奇力量
空腹究竟可以产生什幺样神奇的力量呢?许多人大概都有经验,吃饱了就想睡觉;这是因为吃东西后,胃肠就要负责消化、吸收,因此血液会集中到胃肠来,提供较多的能量和氧气给作工的胃肠道。相对的,脑部等其他重要器官里的血液供应就会变少,因此让人昏昏欲睡。肚子饿时,胃会分泌一种叫饥饿素贺尔蒙;这种贺尔蒙可以顺着血液来到人类脑部的下视丘,产生促进食慾的功能。美国耶鲁大学的霍尔瓦教授的研究显示,当血中饥饿素增高时,大脑里的海马迴的血液供应会增加,有助于人类的思考能力。所以,空腹可能让人思考更清明。
医师:人人都可长寿呷百二!只要吃饭时这样做
饥饿素还可以促进脑下垂体分泌生长激素,使人更有活力,身形变得更年轻。一项来自义大利的研究发现,大脑中有一种长寿分子,会影响大脑中记忆、学习、焦虑控制、寿命等运作功能。当实验中的老鼠受到饮食上的限制时,就能激活大脑产生长寿分子,并延长牠们的寿命。因此吃七分饱可以激活脑中的长寿分子,让人变得更年轻。
不过,我所谓的「限食」并非要你时刻保持饥饿状态,不吃早餐或断食,是要你吃七分饱就好。基本上,我反对断食疗法,因为这会让我们失去应该补充的基本能量,可能因此导致营养不良及免疫力下降的严重后果。在日常生活中,我们每天必须补充基础代谢所需的能量。所谓基础代谢是指身体在不动的状态下,为了维持生命及细胞代谢所需消耗的热量。

一般成人维持每天基础代谢及日常生活所需的能量约为体重×30大卡。例如,50公斤体重的成人,每日约需1500大卡的热量。我们摄取一公克的脂肪可产生9大卡的热量,蛋白质一公克产生4大卡的热量,至于醣类也是一公克产生4大卡的热量。一般人不必天天去计算每餐吃了几卡的热量。但要记得,健康的成人每餐只要吃半碗饭,同时只要吃到不饿就好,并非吃到粗饱,甚至还要充当厨余桶,负责清除餐桌上的剩菜。另外,摄取食物时要注意保持动物性食物佔约十分之一的比例较佳,同时多吃蔬果。
营养师的低卡饮食小祕诀
1. 少油、少盐:烹调方式宜改为蒸、烤、煮、烫、炖等方式,避免油炸及过度腌製的食物。吃饭不要拌汤汁,以免汤汁过油而摄取过多热量,过鹹引起水肿。
2. 不喝含糖饮料,以茶、开水取代。
3. 多蔬多果:摄取各种蔬菜水果,提供身体所需纤维质及各种维生素,帮助体内环保。
4. 多咀嚼:吃东西细嚼慢嚥,吃得快就会吃得多。慢食可让脑部有足够时间产生饱足感,避免过食。
5. 改变用餐次序,先喝水,再吃低热量高纤维食物。如先吃青菜,澱粉及肉类最后吃。

6. 减少热量小撇步:减少100大卡热量,约等于少吃三分之一碗饭,或将炸排骨改滷排骨,或少喝一瓶养乐多。减少200大卡热量约等于少吃半个太阳饼,或一个凤梨酥,或少喝一杯500ml的全糖手摇饮料。减少300大卡热量,约等于少吃一个波萝麵包,或少喝一杯700ml的全糖手摇饮料。
7. 以低热量食材取代甜点零食:低热量食物其实就在你身旁,如石花菜、洋菜、蒟蒻、爱玉、仙草、山粉圆,以及菇类、黑木耳、白木耳、海带、紫菜等蔬菜,都是很好的止饥低热量食材。
营养师的低卡食谱

  • 凉拌小黄瓜:
    小黄瓜切段略为拍打,加入适量盐巴腌约10~15分钟,待其出水。将腌渍过的小黄瓜沥乾,拌入蒜末及调味料即可。可将小黄瓜换成海带丝、大黄瓜、泡菜等,做成各式低卡凉拌菜。
  • 滷双色萝蔔:
    香菇去蒂,斜切片;姜切薄片;红、白萝蔔切块备用。爆香姜、香菇,放入调味料,加少许水,再放入红、白萝蔔,加水盖住食材,滷约10~20分钟入味即可。可加入海带、冬瓜、蒟蒻等低卡食材。
  • 柠檬爱玉:
    先将爱玉用热水沖洗后,切成小丁。将柠檬切半取其汁,加入爱玉及开水,食用时可加代糖。白开水可换成无糖红茶、绿茶、清茶、乌龙茶等。爱玉可换成不加糖仙草、山粉圆、白木耳、洋菜冻等。

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